افسردگی فصلی که با نام اختلال عاطفی فصلی (SAD) نیز شناخته می شود، نوعی افسردگی است که در زمان های خاصی از سال، معمولا در پاییز و زمستان رخ می دهد. این بیماری با خلق و خوی ضعیف ، کمبود انرژی و کاهش کلی انگیزه و علاقه به فعالیت های روزانه مشخص می شود. برخلاف افسردگی عمومی که در هر زمانی ممکن است اتفاق بیفتد، افسردگی فصلی از یک الگوی قابل پیش بینی پیروی می کند و هر سال با تغییر فصول عود می کند.

علت اصلی افسردگی فصلی کاهش نور خورشید در ماه های سردتر است که ساعت داخلی بدن را مختل می کند و بر سطوح انتقال دهنده های عصبی تأثیر می گذارد. بسیاری از افراد مبتلا به SAD متوجه می شوند که علائم آنها با فرا رسیدن بهار و افزایش ساعات روز بهبود می یابد. با این حال، برای درصد کمی، SAD با الگوی تابستانی می‌تواند رخ دهد که باعث علائم افسردگی در ماه‌ های گرم‌تر می‌شود.

علائم رایج افسردگی فصلی عبارتند از:

• احساس غمگینی یا ناامیدی مداوم
• افزایش تحریک پذیری یا اضطراب
• خواب زیاد یا مشکل در بیدار شدن در صبح
• از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردید
• افزایش میل به کربوهیدرات و افزایش وزن
• مشکل در تمرکز و تصمیم گیری

در حالی که همه افراد گهگاهی حالات بد را تجربه می کنند، افسردگی فصلی شدیدتر و پایدارتر است و به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره تأثیر می گذارد. درک شرایط اولین گام در مدیریت موثر آن است.

علل افسردگی فصلی

علت دقیق افسردگی فصلی به طور کامل شناخته نشده است، اما چندین عامل بیولوژیکی و محیطی در آن نقش دارند.

کمبود نور خورشید و تاثیر آن بر سروتونین
سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که خلق و خو را تنظیم می کند و قرار گرفتن در معرض کمتر نور خورشید می تواند منجر به کاهش سطح سروتونین شود. این کاهش به علائم افسردگی کمک می کند و باعث می شود افراد احساس تنبلی و بی انگیزگی کنند.

اختلال در سطح ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که الگوهای خواب را تنظیم می کند. در طول زمستان، شب‌های طولانی‌تر باعث تولید بیش از حد ملاتونین می‌شود که منجر به خواب‌آلودگی و خستگی مفرط می‌شود. این اختلال حفظ یک روال عادی روزانه را برای افراد دشوار می کند.

استعداد ژنتیکی
برخی از افراد ممکن است از نظر ژنتیکی بیشتر مستعد افسردگی فصلی باشند، به خصوص اگر سابقه خانوادگی افسردگی یا اختلالات خلقی داشته باشند.

اختلالات ریتم شبانه روزی
ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانه روزی بدن تحت تأثیر قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. ساعات کوتاه‌تر روز در زمستان می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را اشتباه گرفته و منجر به تغییرات خلقی و علائم افسردگی شود.

علائم افسردگی فصلی

1. علائم عاطفی
غم و اندوه یا ناامیدی مداوم
افزایش اضطراب، تحریک پذیری یا نوسانات خلقی
احساس غرق شدن، گناه، یا بی ارزش بودن

2. علائم فیزیکی
خستگی و انرژی کم، حتی پس از خواب طولانی مدت
مشکل در تمرکز و تصمیم گیری
خوابیدن زیاد یا کم
تغییر در اشتها، به ویژه میل به کربوهیدرات ها و غذاهای شیرین

3. علائم رفتاری
کناره گیری از فعالیت ها و روابط اجتماعی
کاهش علاقه به سرگرمی ها یا کارهای مربوط به کار
دوری از مسئولیت به دلیل انگیزه کم

اگر این علائم بیش از دو هفته ادامه داشته باشد و در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند، ضروری است که به دنبال کمک متخصص باشید.

عوامل خطر افسردگی فصلی

1. موقعیت جغرافیایی
زندگی در مناطقی که زمستان های طولانی، ساعات روز کوتاه تر و نور خورشید کمتر را تجربه می کنند، احتمال ابتلا به SAD را افزایش می دهد. مناطق شمالی در مقایسه با مناطق استوایی موارد بیشتری دارند.

2. سابقه خانوادگی
یک پیوند ژنتیکی در اختلالات خلقی وجود دارد و افراد با سابقه خانوادگی افسردگی یا اختلال عاطفی فصلی در معرض خطر بیشتری هستند.

3. شرایط سلامت روانی موجود
افرادی که قبلاً مبتلا به افسردگی، اختلال دوقطبی یا اختلالات اضطرابی تشخیص داده شده اند، ممکن است به دلیل نوسانات در تنظیم خلق و خو، در برابر افسردگی فصلی آسیب پذیرتر باشند.

درک این عوامل خطر به تشخیص زودهنگام و مداخله کمک می کند و افسردگی فصلی را قابل کنترل تر می کند.

راهبردهای مقابله و درمان افسردگی فصلی

نور درمانی

یکی از موثرترین درمان ها برای افسردگی فصلی نور درمانی است که به آن فتوتراپی نیز می گویند. این شامل قرار گرفتن در معرض یک جعبه نور است که نور طبیعی خورشید را تقلید می کند و به تنظیم سطح سروتونین و ملاتونین کمک می کند. نور درمانی با تحریک گیرنده های نوری در چشم عمل می کند که سیگنال هایی را برای تنظیم خلق و خو و الگوهای خواب به مغز ارسال می کند. کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول ماه های زمستان را جبران می کند و به موارد زیر کمک می کند:

• بهبود خلق و خو و کاهش احساس غم و اندوه
• افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی
• با متعادل کردن تولید ملاتونین، چرخه خواب را تنظیم کنید

اهمیت ویتامین D برای سلامت روان

ویتامین D که اغلب “ویتامین آفتاب” نامیده می شود، نقش مهمی در سلامت روان دارد. از آنجایی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در فصل زمستان کاهش می یابد، کمبود ویتامین D رایج است و تحقیقات آن را با افزایش خطر افسردگی، از جمله اختلال عاطفی فصلی (SAD) مرتبط کرده است.

چگونه کمبود ویتامین D به افسردگی فصلی کمک می کند؟
تنظیم خلق و خو – ویتامین D به تولید سروتونین کمک می کند، که مستقیماً بر سطح شادی تأثیر می گذارد.
از عملکرد مغز پشتیبانی می کند – سطوح پایین ویتامین D با زوال شناختی و افسردگی مرتبط است.
خستگی را کاهش می دهد – کمبود اغلب منجر به کاهش انرژی و ضعف عضلانی می شود و علائم افسردگی فصلی را بدتر می کند.

راه هایی برای افزایش سطح ویتامین D
قرار گرفتن در معرض نور خورشید – روزانه 15 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
منابع غذایی – شامل ماهی های چرب (ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ماهی تن)، تخم مرغ، قارچ و محصولات لبنی غنی شده است.
مکمل های ویتامین D – اگر منابع طبیعی ناکافی باشند، مصرف مکمل های ویتامین D3 می تواند مفید باشد.
مصرف منظم ویتامین D می تواند به طور قابل توجهی خلق و خو و بهزیستی کلی را بهبود بخشد.

ورزش و نقش آن در مدیریت افسردگی فصلی

فعالیت بدنی یک داروی ضد افسردگی طبیعی و یک استراتژی بسیار موثر برای مقابله با افسردگی فصلی است.

چگونه ورزش کمک می کند؟
اندورفین را تقویت می کند – ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که به عنوان “هورمون های شادی” نیز شناخته می شود، که به مبارزه با استرس و غم کمک می کند.
سطح کورتیزول را کاهش می دهد – هورمون های استرس را کاهش می دهد، باعث آرامش و ثبات عاطفی می شود.
خواب را بهبود می بخشد – فعالیت بدنی منظم به تنظیم الگوهای خواب، کاهش بی خوابی و خواب آلودگی مفرط کمک می کند.

بهترین انواع ورزش برای افسردگی فصلی
فعالیت‌های خارج از منزل – پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری در ساعات روشنایی روز قرار گرفتن در معرض نور خورشید را افزایش می‌دهد.
یوگا و مدیتیشن – تمرینات ذهن و بدن به کاهش استرس و ارتقای تعادل عاطفی کمک می کند.
تمرینات قدرتی – وزنه برداری می تواند سطح انرژی را افزایش داده و اعتماد به نفس را بهبود بخشد.
رقصیدن – راهی سرگرم کننده و جذاب برای بالا بردن روحیه شما در حالی که فعال هستید.
حداقل 30 دقیقه ورزش، 4 تا 5 بار در هفته را هدف قرار دهید تا شاهد بهبود در سطح خلق و خو و انرژی باشید.

رژیم غذایی و تغذیه سالم

یک رژیم غذایی متعادل نقش حیاتی در سلامت روان و ثبات عاطفی دارد. برخی از مواد مغذی به تنظیم انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین که مسئول کنترل خلق هستند کمک می کنند.

کمبودهای تغذیه ای مرتبط با اختلالات خلقی
اسیدهای چرب امگا 3 کم – موجود در ماهی، آجیل و دانه کتان، برای عملکرد مغز ضروری هستند.
منیزیم کم – این ماده معدنی به کاهش اضطراب کمک می کند و در سبزیجات برگ سبز تیره، آجیل و غلات کامل یافت می شود.
کمبود ویتامین های B – کمبود ویتامین B6، B9 (فولات) و B12 می تواند منجر به خستگی و افسردگی شود.

درمان شناختی رفتاری (CBT) برای افسردگی فصلی

درمان شناختی رفتاری (CBT) یک درمان روانشناختی بسیار موثر برای افسردگی فصلی است. این به افراد کمک می کند تا الگوهای فکری سالم تری ایجاد کنند

چگونه CBT به مدیریت الگوهای افکار منفی کمک می کند؟
الگوهای فکری غیرمفید را شناسایی می کند – CBT به افراد کمک می کند افکار منفی را که به افسردگی آنها کمک می کند تشخیص دهند.
تغییرات رفتاری را تشویق می کند – بیماران راهبردهایی را برای به چالش کشیدن و جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت می آموزند.
تکنیک های مقابله ای را ارائه می دهد – یادگیری نحوه مدیریت استرس، تنظیم احساسات، و درگیر ماندن در فعالیت های لذت بخش می تواند به طور قابل توجهی علائم افسردگی فصلی را کاهش دهد.

تکنیک ها و تمرینات در CBT
بازسازی شناختی – جایگزینی افکار منفی با جایگزین های منطقی و مثبت.
فعال سازی رفتاری – تشویق مشارکت در فعالیت های لذت بخش و سازنده برای تقویت خلق و خو.
تکنیک های ذهن آگاهی و آرامش – تمرینات تنفسی و مدیتیشن به مدیریت اضطراب و استرس کمک می کند.
ژورنال نویسی – نوشتن افکار و احساسات می تواند وضوح و تسکین ایجاد کند.
CBT اغلب با درمان های دیگر مانند نور درمانی و دارو برای حداکثر اثربخشی ترکیب می شود.