کنترل استرس در صورتی که استرس به عنوان عامل بروز اختلال در زندگی روزمره درآمده از اهمیت زیادی برخوردار است.
استرس بخشی از انسان بودن است و می تواند به شما انگیزه دهد تا کارها را انجام دهید. حتی استرس شدید ناشی از بیماری جدی، از دست دادن شغل، مرگ در خانواده، یا یک رویداد دردناک زندگی می تواند بخشی طبیعی از زندگی باشد. ممکن است احساس ناراحتی یا مضطرب کنید، و این نیز برای مدتی طبیعی است.
اگر بیش از چند هفته احساس ناراحتی یا اضطراب می کنید یا اگر شروع به تداخل در زندگی خانه یا کار شما کرد، با روانشناس خود صحبت کنید.
در این بین، چیزهایی وجود دارد که می توانید یاد بگیرید تا قبل از اینکه استرس بیش از حد شود، به کنترل استرس کمک کند. این نکات ممکن است به شما کمک کند استرس را از خود دور کنید:
- نگرش مثبت را حفظ کنید.
- بپذیرید که رویدادهایی وجود دارند که نمی توانید آنها را کنترل کنید.
- به جای تهاجمی، قاطع باشید. به جای عصبانی شدن، حالت تدافعی یا منفعل شدن، احساسات، نظرات یا باورهای خود را ابراز کنید.
- یاد بگیرید زمان خود را به طور موثرتری مدیریت کنید.
- محدودیت ها را به درستی تعیین کنید و به درخواست هایی که استرس بیش از حد در زندگی شما ایجاد می کنند، نه بگویید.
- برای سرگرمی ها و علایق خود وقت بگذارید.
- برای کاهش استرس به الکل، مواد مخدر یا رفتارهای اجباری تکیه نکنید. مواد مخدر و الکل می توانند استرس بیشتری به بدن شما وارد کنند.
- به دنبال حمایت اجتماعی باشید. زمان کافی را با کسانی که دوستشان دارید بگذرانید.
- به دنبال درمان با روانشناس یا سایر متخصصان سلامت روان باشید که در زمینه مدیریت استرس یا تکنیک های بیوفیدبک آموزش دیده اند تا راه های سالم تری برای مقابله با استرس در زندگی خود بیاموزید.
روش های کنترل استرس
کارهای بسیار بیشتری برای کمک به مدیریت استرس می توانید انجام دهید. این تغییرات سبک زندگی را در نظر بگیرید:
ورزش
برای شروع، فعالیت بدنی می تواند به بهبود خواب شما کمک کند. و خواب بهتر به معنای مدیریت بهتر استرس است. پزشکان هنوز دقیقاً دلیل این کار را نمی‌دانند، اما افرادی که بیشتر ورزش می‌کنند، خواب عمیق «موج آهسته» بهتری دارند که به نوسازی مغز و بدن کمک می‌کند. فقط مراقب باشید که خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، که خواب را برای برخی افراد مختل می کند.
به نظر می رسد ورزش نیز به خلق و خو کمک می کند. بخشی از دلیل ممکن است این باشد که بدن شما را تحریک می کند تا تعدادی از هورمون ها مانند اندورفین و اندوکانابینوئیدها را آزاد کند که به جلوگیری از درد، بهبود خواب و آرام بخش کمک می کنند. برخی از آنها (اندوکانابینوئیدها) ممکن است مسئول احساس سرخوشی یا «بالا بودن دونده» باشند که برخی افراد پس از دویدن‌های طولانی گزارش می‌کنند.
افرادی که ورزش می کنند نیز نسبت به خود احساس اضطراب کمتر و مثبت تری دارند. وقتی بدن شما احساس خوبی داشته باشد، ذهن شما اغلب از آن پیروی می کند. با این تمرینات مقداری از استرس را کاهش دهید:
- دویدن
- شنا کردن
- رقصیدن
- دوچرخه سواری
- ایروبیک
رژیم غذایی
مزایای خوردن غذاهای سالم فراتر از دور کمر شما به سلامت روان شما می رسد. یک رژیم غذایی سالم می تواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و فشار خون شما را کاهش دهد. قند و چربی زیاد اضافه شده می تواند اثر معکوس داشته باشد. و غذاهای ناسالم زمانی که تحت استرس زیادی هستید می توانند جذاب تر به نظر برسند.
برای سالم ماندن و حفظ سلامتی، به دنبال کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های بدون چربی و اسیدهای چرب موجود در ماهی، گوشت، تخم مرغ و آجیل باشید.
آنتی اکسیدان ها نیز کمک می کنند. آنها از سلول های شما در برابر آسیب هایی که استرس مزمن می تواند ایجاد کند محافظت می کنند. شما می توانید آنها را در انواع زیادی از غذاها مانند لوبیا، میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات و ادویه هایی مانند زنجبیل پیدا کنید.
خواب
یکی از عوارض جانبی رایج استرس این است که ممکن است برای به خواب رفتن دچار مشکل شوید. اگر این سه بار در هفته به مدت حداقل 3 ماه اتفاق بیفتد، ممکن است دچار بی خوابی، ناتوانی در افتادن و به خواب رفتن باشید. کمبود خواب همچنین می تواند بر سطح استرس شما بیفزاید و چرخه ای از استرس و بی خوابی ایجاد کند.
عادات خواب بهتر می تواند کمک کند. این هم شامل برنامه روزانه شما و هم نحوه چیدمان اتاق خوابتان می شود.
نقش اتاق خواب شما در بهداشت خواب خوب نیز مهم است. به طور کلی اتاق شما باید تاریک، ساکت و خنک باشد. تخت خواب شما نیز نقش مهمی ایفا می کند. تشک شما باید تکیه گاه، فضا و مهمتر از همه راحتی را فراهم کند.
تکنیک های آرامش بخش
یوگا. این نوعی ورزش است، اما می تواند یک مدیتیشن نیز باشد. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد. آنهایی که روی حرکت آهسته، کشش و تنفس عمیق تمرکز می کنند برای کاهش و کنترل استرس و اضطراب شما بهترین هستند.
نفس عمیق
هنگامی که تنفس عمیق را تمرین می کنید، توانایی طبیعی بدن خود را برای استراحت فعال می کنید. این یک حالت استراحت عمیق ایجاد می کند که می تواند نحوه واکنش بدن شما به استرس را تغییر دهد. اکسیژن بیشتری به مغز شما می فرستد و بخشی از سیستم عصبی شما را که توانایی آرامش شما را کنترل می کند، آرام می کند.
بیوفیدبک
در این روش درمانی یاد می گیرید که چگونه ضربان قلب، تنش عضلانی و فشار خون خود را در هنگام بروز استرس مدیریت کنید. بیوفیدبک به شما اطلاعاتی در مورد نحوه واکنش بدنتان هنگام تلاش برای استراحت می دهد. حسگرهایی روی بدن شما قرار می گیرند که تغییرات را در همه چیز از الگوی امواج مغزی گرفته تا تون ماهیچه ای شما صدا می کنند. با کار با یک درمانگر بیوفیدبک، می توانید کنترل سیگنال ها را با تغییر نحوه واکنش بدن خود به حسگر شروع کنید.
رفتار – اخلاق
نحوه واکنش شما به افراد به طور مستقیم بر سطح استرس شما تأثیر می گذارد و می تواند به کاهش و کنترل استرس در شما کمک زیادی بکند. پاسخ خود را با این نکات مدیریت کنید:
- سعی کنید بیش از حد خود را متعهد نکنید
- مسئولیت را به اشتراک بگذارید
- قبل از پاسخ دادن تا 10 بشمارید
- از یک موقعیت پرتنش دور شوید
- با موسیقی یا پادکست حواس خود را پرت کنید
درمان شناختی رفتاری
این درمان به شما کمک می کند تا الگوهای افکار منفی را تغییر دهید. درمانگر شما می تواند شما را به سمت رویکردهای دیگری راهنمایی کند که ممکن است مفید باشد.
کلمات مرتبط :
