رویارویی با نگرانی

در مقاله پیشین با تعریف نگرانی و ابعاد آن آشنا شدید. همینطور مشخص شد که نگرانی چه تأثیراتی بر فرد و زندگی فردی و اجتماعی او دارد.

در این مقاله قصد داریم تا به ارائه روشهایی جهت رویارویی با نگرانی بپردازیم.

اما پیش از آن میخواهیم به این سؤال پاسخ دهیم:

چرا باید با نگرانی ها روبرو شویم؟

روبه رو شدن با نگرانی به شما این فرصت را می دهد تا مهارت های مقابله با نگرانی را در صحنه عمل به کار بگیرید.

نگران شدن هدفمندانه به شما فرصت می دهد تا بر نگرانی ها تمرکز پیدا کنید تا نسبت به این نگرانی ها خوگیری صورت گیرد.

رویارویی با نگرانی از یک سو باعث کاهش اضطراب می شود و از سوی دیگر حساسیت ذهن شما را نسبت به افکار نگران ساز کم میکند.

بنابراین هر بار که این افکار خود به خود به ذهن شما خطور کنند، ترس شما کمتر می‌شود.

اجتناب از افکار یا پرت کردن حواس بیشتر باعث تداوم ترس و حتی افزایش اضطراب و نگرانی می‌شود.

روبرو شدن مستقیم با این نگرانی ها گامی بزرگ در راه خارج شدن از چرخه معیوب اضطراب و اجتناب است.

چگونه با نگرانی ها روبرو شویم؟

برای اینکه تکنیک رویارویی با نگرانی موفق از آب درآید و ثمر بخش باشد، باید با افکار و تصاویر ذهنی مرتبط با یک نگرانی خاص بطور نظام‌مند و تکراری رویارو شوید.

در ادامه به مراحل رویارویی با نگرانی اشاره می کنیم.

مراحل رویارویی با نگرانی

گام اول:فهرستی از نگرانی‌های خود تدوین کنید.

تلاش کنید تمامی نگرانی های خود را در دفترچه یادداشت خود ثبت کنید. سپس مشخص کنید کدام نگرانی ها ذهن شما را درگیر کرده و درباره‌ی چه حوزه‌ای نگران بودید؟ آیا نگران سلامتی بودید یا کار یا روابط و یا خانواده؟ آیا نگران بودید که چه اتفاقی بیفتد؟
تا جای ممکن نگرانی ها را دقیق و مشخص بنویسید.

گام دوم : تدوین سلسله مراتب نگرانی.

در این مرحله نگرانی های خود را بر اساس میزان اهمیت یا درجه اضطراب برانگیزی مرتب کنید.

براساس مقیاس ۱ تا ۱۰ نگرانی‌ها را دسته‌بندی کنید. ۱ به معنای این است که نگرانی حداقل اضطراب را ایجاد می کند و ۱۰ به معنای این است که بیشترین اضطراب ممکن را به شما تحمیل می کند.

سعی کنید در رتبه‌بندی نگرانی ها زیاد مته به خشخاش نگذارید. فقط کافیست نگرانی ها را طبقه بندی کنید. اگر بعدأ پی بردید که نیاز به بازنگری دارد می‌توانید این کار را انجام دهید.

گام سوم: مهارت تصویرسازی را تمرین کنید.

تجسم و نگه داشتن یک فکر در ذهن برای مدت زمانی طولانی می‌تواند کاری سخت باشد، مخصوصاً زمانی که این فکر اضطراب برانگیز است.

مثل هر مهارت دیگری این مهارت نیاز به تمرین و زمان دارد.

برای بسیاری از افراد راحت تر است که قبل از تصویرسازی افکار ناخوشایند و سناریوی نگران ساز، افکار لذت بخش را در ذهنشان تجسم کند.

می توانید قبل از تجسم افکار و تصاویر نگران ساز، صحنه ای آرام بخش را در ذهنتان تجسم کنید.

برای تصویر سازی ذهنی لازم است موضوع نگرانی مشخصی را به طور دقیق و واضح و همراه با جزئیات در ذهنتان تجسم کنید و سعی کنید تمامی زوایا و ابعاد آن را در ذهنتان به تصویر بکشید.

گام چهارم: رویارویی با نگرانی.

بعد از اینکه سلسله مراتب اضطراب برانگیز نگرانی ها را مشخص کردید و مهارت های تصویرسازی را اجرا نمودید حالا نوبت آن است که یکی از نگرانی ها را انتخاب کنید تا با آن روبرو شوید.

برای شروع رویارویی ذهنی با نگرانی، نگرانی را انتخاب کنید که تا حدی شما را مضطرب می کند. سپس تمام جزئیات نگرانی را در ذهنتان تجسم کنید.

برخی از افراد اگر سناریو را بشنوند بهتر می‌توانند آن را تجسم کند. می توانید سناریو نگرانی خود را ضبط کنید و در حین اجرای تمرین به صدا گوش دهید تا قدرت تجسم شما افزایش یابد. در حین تجسم باید چشمان خود را ببندید و هر بار که این سناریو را تجسم می کنید باید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد. چنان بر جزئیات سناریو تمرکز کنید تا به واقعیت نزدیک شوید انگار که همین الان سناریو در حال رخ دادن است. هربار که این سناریو را تجسم می کنید به میزان اضطراب انگیزی آن نمره بدهید. از ۱ تا ۱۰. پس از اینکه چندین بار این سناریو را تجسم کردید میزان اضطراب برانگیزی آن کاهش می یابد و این همان معجزه خوگیری است.

گام پنجم: از مهارت کنترل اضطراب استفاده کنید.

پس از آن که ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین رویارویی با نگرانی را انجام دادید می توانید از تکنیک های کنترل اضطراب استفاده کنید.

برای مثال می توانید از تکنیک آرامش آموزی( تنفس دیافراگمی) استفاده کنید.

نکته‌ای که باید به آن اشاره کرد این است که اگر در معرض رویارویی با نگرانی قرار بگیرید اضطراب شما کم می‌شود اما یادتان باشد که در ابتدای امر اضطراب شما اندکی فراتر از اضطراب طبیعی می رود.

این پیشامد کاملاً طبیعی است و در واقع برای اینکه تکنیک رویارویی با نگرانی اثربخش باشد باید اضطراب شما اندکی بالاتر برود. در پایان این تکنیک و پس از چند بار تکرار ذهنی یک سناریو نگرانی زا، باید اضطراب شما کاهش یابد.

اضطراب برخی از افراد ممکن است سریعتر کاهش یابد. یادتان باشد که شما با این کار عملاً تحمل تان در برابر افکار نگران ساز را افزایش می دهید و جسم شما با این افکار عادت می کند و ذهن شما نیز به تدریج خسته می شود. پس در حین اجرای تکنیک رویارویی با نگرانی، اضطراب شما افزایش می یابد و با تکرار این تمرین اضطراب شما کم می شود.

رهنمودهایی برای رویارویی موفق با نگرانی

اگر در حین رویارویی با نگرانی مشکل پیدا کردید یا اضطراب شما ظاهراً کم نمی شود از رهنمودهای زیر استفاده کنید:

۱ _ سعی کنید سناریو تا جای ممکن دقیق و واضح باشد. حواس پنجگانه را به کار بگیرید تا تصویر ها به خوبی در ذهن شما پروبال پیدا کند. سناریو را به زبان اول شخص و به زمان حال بنویسید، گویی که همین الان دارد اتفاق می‌افتد.

۲ _ سعی کنید ذهن خود را بر همان نگرانی متمرکز کنید. نگذارید ذهن شما درگیر موضوعات دیگری شود. به یاد داشته باشید یکی از دلایلی که اضطراب شما پس از رویارویی کم نمی شود همین مسئله است. ذهن شما سناریو را تکمیل نکرده و با نگرانی دیگری درگیر شده است.

۳ _ مطمئن شوید که به اندازه کافی در معرض سناریوی نگرانی زا قرار گرفته‌اید. برخی از افراد به دلیل اینکه از اضطراب چندان دل خوشی ندارند بلافاصله بعد از رویارویی سناریو را خیلی سریع تمام می‌کنند. اغلب این افراد قبل از اینکه اضطراب خود به خود کاهش یابد تمرین را قطع می کنند. حداقل ۳۰ دقیقه این تمرین را بدون وقفه انجام بدهید. در برابر میل به اتمام تمرین یا ماستمالی کردن سناریو مقاومت کنید.

۴_ تمرین را هر روز تکرار کنید. اگر جسته گریخته تمرین رویارویی با نگرانی را انجام دهید اثربخش نخواهد بود. احتمالاً تمرین بی‌نظم باعث افزایش اضطراب شما می شود. هر روز خودتان را در معرض سناریوهای نگرانی زا قرار دهید.

۵ _ اگر متوجه شدید که اضطراب شما کاهش پیدا نمی کند به احتمال زیاد درگیر رفتارهای نگرانی و اجتناب ظریف شده‌اید یا این که حواستان کاملاً به سناریو نبوده است. دقت کنید که به کدام راهکار پناه برده اید؟ اما یادتان رفته است که این راهکارها علاج موقتی است و در دراز مدت باعث تداوم اضطراب شما می شوند.

۶_ یادتان باشد که مهارت های کنترل اضطراب را باید بعد از رویارویی ۲۰ یا ۳۰ دقیقه‌ای با نگرانی انجام بدهید. در حین رویارویی به خودتان دلداری ندهید و خودتان را مطمئن نکنید که به اضطراب زیادی دچار نخواهید شد. سناریوها را طوری تصور کنید انگار بدترین حالت ممکن رخ داده است.

۷ _ از مهارت‌های آرامش آموزی و چالش با تحریف های شناختی بعد از رویارویی استفاده کنید. مهارت هایی مثل راه‌حل آفرینی، نظرخواهی از دوستان و چالش با افکار اضطراب برانگیز را پس از رویارویی به کار بگیرید.

زمانی که یکی از سناریوها را آنقدر تکرار کردید که برای شما اضطراب بر انگیز نیست آنگاه می توانید به سلسله مراتب بعدی بروید. البته یادتان باشد برخی از سناریوها را هرچقدر هم که تکرار کنید میزان اضطراب برانگیز ایشان به صفر نمی‌رسد بلکه باید به حدی برسد که برای شما قابل تحمل است. سلسله‌ مراتب های بعدی را نیز با همین شیوه طی کنید تا با تمام نگرانی ها روبرو شوید.

کلمات مرتبط :

رویارویی با نگرانی – مرکز مشاوره در غرب تهران – مشاوره روانشناسی در غرب تهران – مرکز مشاوره روانشناسی در جنت آباد