کنترل خشم

1. قبل از صحبت کردن فکر کنید
گفتن چیزی که بعداً پشیمان خواهید شد، آسان است. چند لحظه قبل از گفتن هر چیزی افکار خود را جمع آوری کنید – و به دیگران درگیر در موقعیت اجازه دهید همین کار را انجام دهند.

2. هنگامی که آرام شدید، خشم خود را ابراز کنید
به محض اینکه به وضوح فکر می کنید، ناامیدی خود را به شیوه ای قاطعانه اما بدون تقابل بیان کنید. نگرانی ها و نیازهای خود را واضح و مستقیم، بدون آسیب رساندن به دیگران یا تلاش برای کنترل آنها بیان کنید.

3. کمی ورزش کنید
فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرس که می تواند باعث عصبانیت شما شود کمک کند. اگر احساس می‌کنید عصبانیت‌تان در حال افزایش است، به پیاده‌روی یا دویدن سریع بروید یا مدتی را به انجام سایر فعالیت‌های بدنی لذت‌بخش اختصاص دهید.

4. تایم اوت بگیرید
تایم اوت فقط برای بچه ها نیست. در ساعاتی از روز که معمولاً استرس زا هستند به خود استراحت دهید. چند لحظه سکوت ممکن است به شما کمک کند که آمادگی بیشتری برای رسیدگی به آنچه پیش رو دارید بدون اینکه عصبانی یا عصبانی شوید، داشته باشید و از راهکارهای کنترل خشم است.

5. راه حل های ممکن را شناسایی کنید
به جای تمرکز بر آنچه شما را عصبانی کرده است، روی حل و فصل موضوع کار کنید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان شما را دیوانه می کند؟ در را ببند. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر می کند؟ وعده های غذایی را بعد از ظهر برنامه ریزی کنید – یا موافقت کنید که چند بار در هفته به تنهایی غذا بخورید. به خود یادآوری کنید که عصبانیت چیزی را درست نمی کند و ممکن است آن را بدتر کند.

6. از جملات «من» استفاده کنید
برای جلوگیری از انتقاد یا سرزنش – که تنها ممکن است تنش را افزایش دهد – از عبارات “من” برای توصیف مشکل استفاده کنید. محترمانه و خاص باشید. به عنوان مثال، به جای «تو هرگز هیچ کار خانه ای انجام نمی دهی»، بگویید: «از اینکه میز را ترک کردی بدون اینکه به غذا کمک کنی، ناراحتم».

7. کینه به دل نگیرید
بخشش ابزار قدرتمندی است. اگر به خشم و سایر احساسات منفی اجازه دهید احساسات مثبت را از بین ببرد، ممکن است خود را در تلخی یا احساس بی عدالتی خود ببلعید. اما اگر بتوانید کسی را که شما را عصبانی کرده است ببخشید، ممکن است هم از این موقعیت درس بگیرید و هم رابطه خود را تقویت کنید.

8. از شوخ طبعی برای رهایی از تنش استفاده کنید
شوخ طبعی می تواند به پراکندگی تنش کمک کند. از شوخ طبعی استفاده کنید تا به شما کمک کند با چیزی که شما را عصبانی می کند و احتمالاً با هر انتظار غیر واقعی از نحوه پیش رفتن اوضاع روبرو شوید. با این حال از طعنه پرهیز کنید – می تواند به احساسات آسیب برساند و اوضاع را بدتر کند.

9. مهارت های تمدد اعصاب را تمرین کنید
برای کنترل خشم وقتی عصبانیت شما شعله ور شد، مهارت های آرامش بخشی را به کار بگیرید. تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید، یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید، یا یک کلمه یا عبارت آرامش بخش را تکرار کنید. همچنین ممکن است به موسیقی گوش دهید یا چند حرکت یوگا انجام دهید – هر کاری که برای تشویق آرامش لازم است.

10. بدانید چه زمانی به دنبال کمک باشید
یادگیری کنترل خشم برای همه در مواقعی یک چالش است. اگر عصبانیت شما خارج از کنترل به نظر می رسد، باعث می شود کارهایی را انجام دهید که پشیمان هستید یا باعث آزار اطرافیانتان می شود، برای مسائل خشم کمک بگیرید.